تغذیه برای فوتبال
تغذیه برای فوتبال
درباره فوتبال
فوتبال بازی جهانی است و تنها فوتبال در بسیاری از نقاط جهان است. این بازی در تمام نقاط جهان پخش می شود و محبوبیت آن در صحنه بزرگ جام جهانی که هر چهار سال یک بار برگزار می شود نشان می دهد. این بازی با یک توپ گرد (به طور سنتی با چک های سیاه و سفید) بازی می شود که فقط با پا ضربه می زند. این دروازه بان را که می تواند از دست ها فقط در محوطه دروازه استفاده کند حذف می کند.
زمانی که بازیکن مهاجم توپ را به تور دروازه حریف می زند، گل به ثمر می رسد. بازی ها معمولا امتیاز پایینی دارند. 11 بازیکن در زمین حضور دارند که برخی تعویض ها در اواخر بازی انجام می شود. اگر بازیکنی تعویض شود نمی تواند به زمین بازگردد. این بازی شامل نیمه‌های 45 دقیقه‌ای است که یک نیمه وقت استراحت دارد. بازیکنان اجازه ندارند در طول زمان بازی از زمین خارج شوند.
آموزش و مسابقه فوتبال
تمرین می تواند یک بار در هفته تا تمام وقت برای بازیکنان حرفه ای باشد. بازی‌ها هفته‌ای یک‌بار برای رقابت‌های فصل عادی برگزار می‌شوند. مسابقات، مانند جام جهانی، چندین هفته را شامل می شود و تیم ها در ابتدا منظم تر بازی می کنند و در صورت پیروزی در بازی ها پیشرفت بیشتری می کنند. زمان بازیابی 4 تا 7 روز بین بازی ها مجاز است.
این بازی شامل دوره‌های طولانی دویدن همراه با دوره‌های کوتاه دویدن با شدت بالا است. مصرف انرژی می تواند بسیار زیاد باشد، به طوری که قسمت های داخلی و جلو کمی بیشتر از مدافعان را پوشش می دهند. دروازه‌بان در طول بازی حداقل دویدن را انجام می‌دهد و باید به شدت حرکت کند تا توپ را از ورود به دروازه نجات دهد. با این حال، مصرف انرژی برای همه بازیکنان می تواند به دلیل بارهای تمرینی بالا باشد.
مسائل رایج تغذیه ورزشی
بازی به ترکیبی از سرعت، چابکی و قدرت نیاز دارد. سطوح بالای کربوهیدرات برای حجم بالای کار هوازی تمرین و مسابقه مورد نیاز است. سطوح پایین چربی بدن یک مزیت برای کمک به سرعت و چابکی است. هیدراتاسیون همچنین برای بازیکنان نگران کننده است، زیرا فرمت بازی اجازه تغییر منظم بازیکنان یا نوشیدنی های زمینی را نمی دهد.
سطح چربی بدن
برای سرعت و چابکی خوب، عاقلانه است که سطح چربی بدن را تحت کنترل نگه دارید. اندازه گیری سطح چین های پوستی به طور مرتب امکان نظارت بر سطح چربی بدن را فراهم می کند. سطح چربی بدن در صورتی که بازیکنان فصلی خارج از فصل داشته باشند، زمانی که شانس بیشتری برای عدم تعادل انرژی وجود دارد، نگران کننده است. در طول این مدت، بازیکنان باید کاهش انرژی دریافتی را هدف قرار دهند تا با کمبود تمرین مطابقت داشته باشند.
رژیم آموزشی فوتبال
فوتبال عمدتاً یک فعالیت هوازی است که به مقداری قدرت و قدرت نیاز دارد. نیازهای انرژی بین بازیکنان بسته به موقعیت آنها در زمین و فاز فصل متفاوت است. رژیم تمرینی برای یک بازیکن باید سرشار از غذاهای کربوهیدرات مغذی، غذاهای پروتئینی متوسط و کم چربی باشد.
مهمترین جنبه تامین کربوهیدرات مورد نیاز است. بار تمرینی بیشتر همراه با بازی باعث افزایش کربوهیدرات مورد نیاز بازیکنان می شود. این مقدار از 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم توده بدن متغیر است. مصرف منظم غذاهای کربوهیدراتی در تمام وعده های غذایی باعث سوخت گیری مجدد ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها می شود. مهم ترین زمان ها بعد از تمرین و بازی است که به ریکاوری بعد از هر جلسه کمک می کند. اگر یک بازی کامل انجام شود، یک بازی فوتبال به تخلیه کامل ذخایر گلیکوژن ورزشکار نزدیک می شود.
اگر یک ورزشکار با ذخایر کامل شروع کند، در پایان یک بازی 90 دقیقه ای خستگی را به حداقل می رساند، اما اگر رژیم غذایی روزانه مقادیر ناکافی را فراهم کند، ممکن است در اجرای بهینه مشکل ایجاد شود. مطمئن شوید که به طور منظم منابع کربوهیدرات خوب مانند نان و غلات، برنج، ماکارونی، میوه ها و لبنیات کم چرب طعم دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هیدراتاسیون و آبرسانی
مصرف مایعات یکی از جنبه های حیاتی فوتبال است. با توجه به عدم امکان تعویض در طول بازی و این واقعیت که به بازیکنان نوشیدنی در زمین داده نمی شود، خطر کم آبی بدن در طول بازی وجود دارد. فوتبال اغلب در ماه‌های زمستان بازی می‌شود، زمانی که میزان تعریق کمتر از ماه‌های گرم‌تر است، اما این زمانی است که ممکن است مصرف آن به دلیل کاهش تشنگی کم باشد. پیش هیدراتاسیون برای اطمینان از هیدراته شدن بیش از حد بازیکنان قبل از شروع مسابقات بسیار مهم است، بنابراین تاکید کمتری بر مصرف مایعات در طول بازی وجود دارد. نیمه وقت باید یک زمان استراتژیک برای به حداکثر رساندن مصرف مایعات باشد.
نوشیدنی‌های ورزشی ارزشمند خواهند بود و هم مایعات و هم کربوهیدرات را تأمین می‌کنند، به‌ویژه برای بازیکنانی که در بیشتر بازی‌ها مانند هافبک‌ها شرکت می‌کنند. در صورت امکان، بطری‌های نوشیدنی را می‌توان در کنار زمین یا پشت دروازه‌ها رها کرد تا در زمان استراحت در بازی، به خصوص در روزهای گرم، دزدکی نوشیدنی بنوشند.
آماده سازی و بازیابی مسابقه فوتبال
آماده سازی و ریکاوری از بازی ها برای به دست آوردن بهترین عملکرد هر هفته مهم است. سفر تیمی همچنین یک عنصر چالش را به بهبودی و آمادگی اضافه می کند.
مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و کم چرب 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه به همراه نوشیدن مقادیر کم به طور مداوم، سوخت و هیدراته شما را حفظ می کند. میان وعده‌های کربوهیدراتی کوچک را نیز می‌توان 1 تا 2 ساعت قبل از بازی مصرف کرد تا ذخایر سوخت پر شود. گزینه های کربوهیدرات مایع را می توان در طول مسابقه مصرف کرد تا سطح انرژی، سطح قند خون و سطح مایعات را بالا نگه دارد.
ایده‌هایی برای میان‌وعده‌های قبل از مسابقه شامل میوه‌ها – تازه یا خشک، غلات، کراکر، ماست و شیرینی‌های ژله‌ای است. مایعات مناسب برای مصرف در طول مسابقه عبارتند از آب، نوشیدنی های ورزشی و دمنوش ها.
ریکاوری پس از مسابقه شامل جایگزینی مایعات و الکترولیت های از دست رفته، سوخت رسانی به ذخایر کربوهیدرات تخلیه شده و ترمیم آسیب عضلانی است. گزینه‌های مایع بلافاصله پس از تمرین و مسابقات برای جایگزینی مایعات و مواد مغذی بهتر است، سپس یک گزینه غذایی مغذی‌تر و سیرکننده‌تر که شامل کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی است، انتخاب می‌شود. غذاهای ریکاوری مناسب برای مصرف فوری عبارتند از ماست، میوه، شیر طعم‌دار، سبوس غلات، ساندویچ و مقداری مایعات.
