مکمل لوسین چیست؟

مکمل لوسین چیست؟

سنتز پروتئین عضلانی برای اکثر ورزشکاران بسیار مهم است و به چندین جنبه تغذیه ای تغذیه بعد از ورزش وابسته است. مقدار پروتئین، نوع پروتئین، زمان مصرف برای به حداکثر رساندن رهاسازی مواد مغذی در جریان خون و جذب توسط عضلات، و مصرف همزمان با کربوهیدرات برای افزایش جذب.

مقدار پروتئین مورد نیاز برای افزایش بهینه عضلات در حال حاضر حدود 20 گرم است. بیشتر معمولاً بهتر نیست، زیرا سنتز به حداکثر می رسد، و در واقع مقدار بیشتری برای عضله سازی استفاده نمی شود.

نوع پروتئین ممکن است مهم باشد. پروتئین ها حاوی حداکثر 20 اسید آمینه مختلف (AA) هستند که 11 اسید آمینه ضروری (EAA) هستند، اینها آنهایی هستند که ما باید مصرف کنیم زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد. پس از مصرف، پروتئین ها هضم می شوند، به AA تجزیه می شوند و در جریان خون آزاد می شوند.

کبد بخشی از آنها را برای استفاده می گیرد، به جز آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، لوسین، ایزولوسین و والین که می توانند مستقیماً توسط ماهیچه استفاده شوند. تحقیقات نشان می دهد که آنها توانایی های فردی و جمعی برای تحریک ماشین های عضلانی دارند. با این حال، لوسین به عنوان ملکه زنبورهای AA شناخته می شود، که مهمترین آن برای روشن کردن مسیرهای سیگنالینگ آنابولیک برای شروع سنتز پروتئین عضلانی است.

جدای از تبلیغات اخیر در مورد لوسین، برخی فکر می کنند که مصرف همه EAA باید بیشترین افزایش را ایجاد کند. این توسط برخی تحقیقات در سال 2017 توسط Aguiar و همکاران پشتیبانی شده است. که نشان داد که مکمل تنها با لوسین با 3.0 گرم در روز پس از تمرین، افزایش قدرت یا توده عضلانی را پس از 8 هفته تمرین قدرتی بهبود نمی بخشد. که ممکن است نشان دهد که مصرف یکباره بهتر از غذاهای کامل حاوی لوسین نیست. بنابراین هنوز بخش هایی از این داستان هنوز برای بررسی باقی مانده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین‌هایی با سطح بالاتری از EAA، که سرشار از لوسین هستند، سریع‌تر هضم می‌شوند و در نتیجه میزان هیپرتروفی ماهیچه‌ای بیشتر می‌شود. غذاهایی که دارای مکمل کامل EAA هستند نیز دارای ارزش بیولوژیکی بالا (HBV) هستند و کیفیت بالاتری دارند.

لوسین کجا یافت می شود؟

محتوای لوسین در غذاها بسیار متفاوت است، اما برخی از غذاها به طور طبیعی سرشار از لوسین هستند، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات. لبنیات بسیار موثر است زیرا بخش آب پنیر پروتئین شیر به ویژه دارای لوسین است، به علاوه با سرعت هضم سریع‌تر آن نسبت به سایر پروتئین‌ها، باعث می‌شود سطح لوسین خون پس از مصرف سریع‌تر به اوج برسد. شکل خالص پروتئین آب پنیر، یعنی فرم مکمل، در تئوری موثرتر از پروتئین شیر کامل، کازئین (که پروتئین شیر دیر هضم تر است) و پروتئین سویا است.

جدول غذاها و میزان لوسین آنها

چند نکته کاربردی درباره مکمل لوسین

• شیر لبنیات به دلیل محتوای لوسین بیشتر در حجم و سرعت جذب سریعتر، گزینه بهتری نسبت به پروتئین سویا است.
• به عنوان یک گیاهخوار، دستیابی به مقدار مطلوب لوسین برای رشد عضلات کمی دشوارتر است، اما با برنامه ریزی کافی غیرممکن نیست.
• پروتئین گیاهی هزینه کالری کمی بالاتری برای دریافت 20 گرم پروتئین و 2 گرم لوسین دارد، به این معنی که برای دریافت همان مقدار لوسین باید مقدار بیشتری از پروتئین گیاهی را با مقدار کمی کالری بیشتر مصرف کنید. از یک منبع مبتنی بر گوشت.
• انتخاب با کیفیت پروتئین HBV 20 گرم آلبومین تخم مرغ (قسمت سفید) است که حاوی 8 گرم اسیدهای آمینه ضروری (EAA) است که منجر به حداکثر سنتز پروتئین ماهیچه ها و افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه می شود.
• همه گوشت ها به عنوان غذاهای پروتئین HBV در نظر گرفته می شوند و گزینه های بسیار کارآمد انرژی برای به حداکثر رساندن محرک عضلانی هستند.
• انتخاب غذاهای ریکاوری می تواند بسیار فردی باشد و انتخاب آنچه که با نیازها و پالت شما مطابقت دارد برای بهبودی بهینه است.
• انتخاب استراتژیک طیف وسیعی از ترکیبات غذایی در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در طول روز نه تنها منجر به بهینه‌سازی مصرف پروتئین می‌شود، بلکه به دریافت سایر نیازهای غذایی ضروری نیز کمک می‌کند.

به طور خلاصه، برای کسب حداکثر عضله همراه با برنامه تمرینی، به ترتیب اهمیت، ورزشکاران باید مصرف پروتئین کافی را هدف قرار دهند، زمان مصرف بعد از ورزش را بهینه کنند، 3 تا 4 گرم لوسین در آن پروتئین را هدف قرار دهند و در نهایت اضافه کنند. مقداری کربوهیدرات در میان وعده/وعده غذایی.

منابع

برگه اطلاعات SDA: مکمل پروتئین و اسید آمینه. انتشارات تغذیه ورزشی از متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا. جولای 2011.
فیلیپس، اس.، n.d. برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟ [آنلاین] Mysportscience.com. موجود در: <https://www.mysportscience.com/post/2017/10/18/how-much-protein-do-i-need-to-eat-to-build-muscle> [دسترسی در 3 دسامبر 2020] .
Aguiar AF، Grala AP، da Silva RA، Soares-Caldeira LF، Pacagnelli FL، Ribeiro AS، da Silva DK، de Andrade WB، Balvedi MCW. مکمل لوسین رایگان در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 8 هفته ای توده عضلانی و قدرت را در افراد بالغ جوان تمرین نکرده افزایش نمی دهد. آمینو اسید. 2017 ژوئیه؛ 49 (7): 1255-1262. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28444456.
متیو استارک، جودیت لوکاسزوک، ایمی پراویتز و آماندا سالاسینسکی (2012) زمان‌بندی پروتئین و اثرات آن بر هیپرتروفی و ​​قدرت عضلانی در افرادی که درگیر تمرینات وزنی هستند. J Int Soc Sports Nutr. 9 (54). 14 دسامبر. doi: 10.1186/1550-2783-9-54
Jäger، R.، Kerksick، C.M.، Campbell، B.I. و همکاران جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

مکمل لوسین