اسید آمینه
تغذیه ورزشی

آیا مکمل های اسید آمینه ضروری هستند؟

فهرست مطالب مهم Toggle آیا مکمل های اسید آمینه ضروری هستند؟آمینو اسیدها چیست؟میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه مورد نیاز چقدر است؟اسیدهای آمینه در کجا یافت می شوند؟خلاصهبرخی از مکمل های اسید آمینه خاص آیا مکمل های اسید آمینه ضروری هستند؟ مکمل های پروتئینی و محصولات اسید آمینه زیادی در فروشگاه…
استعدادیابی استیدو
فدراسیون دو و میدانی ایران
فدراسیون اسکواش
فدراسیون بولینگ و بیلیارد

آیا مکمل های اسید آمینه ضروری هستند؟

مکمل های پروتئینی و محصولات اسید آمینه زیادی در فروشگاه های مواد غذایی سالم و تناسب اندام یافت می شود که فواید بسیاری از جمله قدرت و افزایش وزن را نشان می دهد. در حالی که درست است که اسیدهای آمینه برای رشد و توسعه عضلات ضروری هستند، مصرف مکمل ها ممکن است همیشه مورد نیاز نباشد.

آمینو اسیدها چیست؟

تمام آمینو اسیدها به شکل پروتئین در غذاهایی که می خوریم یافت می شوند. پروتئین از زنجیره‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند و زمانی که خورده می‌شوند هضم می‌شوند و به عنوان واحدهای منفرد به نام اسیدهای آمینه جذب سیستم می‌شوند. این اسیدهای آمینه زمانی که وارد بدن می‌شوند، عمدتاً برای ساختن بافت‌های بدن مانند رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌شوند، اگرچه کاربردهای دیگری نیز برای اسیدهای آمینه مانند انرژی (5 درصد) و آنزیم‌ها وجود دارد.

در شرایط خاص نیاز بیشتری به پروتئین و اسیدهای آمینه وجود دارد، مانند دوره‌های رشد سریع مانند نوجوانان، هنگام انجام تمرینات مقاومتی، و زمانی که ترمیم بافت وجود دارد مانند پس از آسیب یا بیماری.

اسید آمینه

میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه مورد نیاز چقدر است؟

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران تقریباً 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که برای یک فرد حدودا 60 کیلوگرمی، بسته به تمرین و رشد، نیاز روزانه به پروتئین بین 72 تا 102 گرم خواهد بود. برای اینکه به شما ایده بدهم که این در شرایط غذایی واقعی چقدر معنی دارد. 1 فنجان غلات بر پایه گندم 8 گرم پروتئین، یک لیوان شیر 12 گرم پروتئین، یک سینه مرغ (~ 150 گرم) 42 گرم پروتئین، 2 فنجان برنج بخارپز حاوی 10 گرم پروتئین است.

حتما بخوانید!
آبرسانی برای ورزشکاران

این در حال حاضر 70 گرم پروتئین اضافه می کند. بقیه مقدار مصرف روزانه خود را در نظر بگیرید و می توانید ببینید که چقدر راحت می توانید نیازهای پروتئین روزانه خود را تامین کنید. اگر مقدار وزنه یا تمرینات مقاومتی زیاد است، باید مقدار بالایی از این محدوده از پروتئین دریافتی را مصرف کنید، که هنوز از طریق یک رژیم غذایی متعادل به راحتی قابل دستیابی است.

اسیدهای آمینه در کجا یافت می شوند؟

اسیدهای آمینه یا پروتئین ها در غذاهای زیر یافت می شوند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات (مانند لوبیا پخته) و تخم مرغ و در مقادیر کمتر در غذاهای لبنی و غلات. غذاهای پروتئینی حیوانی حاوی مشخصات بهتری از اسیدهای آمینه هستند، یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و نمو هستند. اگر به سبک گیاهخواری می خورید، باید غذاهای پروتئینی غیر گوشتی را با هم ترکیب کنید تا بهترین مشخصات این اسیدهای آمینه را به دست آورید. به عنوان مثال خوردن پاستا با پنیر، یا لوبیا پخته با نان تست.

آیا این درست است که اسیدهای آمینه خاصی باعث تحریک هورمون های رشد در نوجوانان می شوند؟

برخی تحقیقات بر روی اسیدهای آمینه خاص فوایدی را برای افزایش وزن و رشد عضلانی نشان داده اند، اگرچه شواهد بسیار کمی برای اثبات اینکه هر مکمل اسید آمینه به این روش ها عمل می کند وجود دارد. سه آمینو اسید وجود دارد که ادعا می شود ترشح هورمون رشد را در کودکان و نوجوانان افزایش می دهد. آنها آرژنین، لیزین و اورتینین هستند.

حتما بخوانید!
تمرین پلانک

از تزریق آرژنین برای تحریک ترشح هورمون رشد در کودکان مبتلا به کمبود استفاده می‌شود که فقط برای مدت کوتاهی کار می‌کند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که دوز خوراکی این اسیدهای آمینه همان اثر را داشته باشد. مکمل های حاوی این آمینو اسیدها حاوی دوزهای بسیار کم هستند. نوجوانان بیشترین سود را از افزایش کل انرژی دریافتی خود خواهند برد، که به نوبه خود مصرف پروتئین آنها را برای کمک به رشد عضلات افزایش می دهد.

خلاصه

مصرف مکمل اسید آمینه در بسیاری از ورزشکاران ضروری نیست زیرا آنها می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. چنین رژیمی فواید دیگری مانند تامین کربوهیدرات های کافی برای انرژی و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B برای تولید انرژی، کلسیم برای سلامت استخوان و سایر ویتامین ها و مواد معدنی خواهد داشت. بنابراین قبل از اینکه دلارهای خود را که به سختی به دست آورده اید از مکمل ها خرج کنید، به این فکر کنید که آیا واقعاً به آنها نیاز دارید یا خیر.

برخی از مکمل های اسید آمینه خاص

  • مکمل های لوسین – لوسین یک اسید آمینه مهم است که می تواند به عنوان یک مکمل غذایی برای ورزشکاران استفاده شود.
  • مکمل بتا آلانین – به بافر عضلات کمک می کند.
  • مکمل‌های کلاژن – جزء اصلی تاندون‌ها، رباط‌ها و غضروف‌های بدن هستند و یک عنصر حیاتی در حفظ استحکام و ترمیم این بافت‌ها هستند.
حتما بخوانید!
آنتروپومتری ورزش های پارویی

آمینو اسید

استعدادیابی نوجوانان, انواع تمرینات ورزشی, باید و نبایدهای تغذیه ورزشی, پوستر تغذیه ورزشی, تغذیه ورزشی بدنسازی, تغذیه ورزشی فوتبال

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید