افزایش عملکرد با مکمل بتا آلانین

افزایش عملکرد با مکمل بتا آلانین

بتا آلانین چیست و چگونه کار می کند؟

بافر در حین ورزش با شدت بالا برای خنثی کردن یون های هیدروژن که توسط عضله تولید می شود و باعث اسیدوز و خستگی می شود، مهم است. یک بافر درون سلولی درون سلولی کارنوزین است که در غلظت های بالایی در عضلات اسکلتی وجود دارد. کارنوزین یک دی پپتید است که از پیش سازهای β-آلانین و ال-هیستیدین سنتز می شود و β-آلانین عنصر محدود کننده سرعت است.

مکمل بتا آلانین مزمن در بالا بردن سطح کارنوزین داخل عضلانی موثر است. این به نوبه خود به طور غیرمستقیم ظرفیت بافری عضله را به همراه سایر خواص فیزیولوژیکی کارنوزین افزایش می دهد که ممکن است به افزایش عملکرد کمک کند.

چه کسی سود خواهد داشت؟

می‌تواند مزایای عملکردی کوچک اما بالقوه معنی‌داری (0.2 تا 3 درصد) در طول تمرینات ورزشی با شدت بالا پیوسته و متناوب بین 30 ثانیه تا 4 دقیقه داشته باشد، با اثربخشی در رویدادهای بیشتر از 4 دقیقه کمتر مشخص می‌شود.

نمونه‌هایی از روش‌های ورزشی که شواهد قوی از اثرات انرژی‌زای مکمل بتا آلانین دارند، عبارتند از: مسابقه دوچرخه‌سواری به طول 4 کیلومتر، مسابقه قایقرانی 2000 متر، مسابقه شنا در 100 و 200 متر، روش‌های رزمی و واترپلو.

این می تواند در ورزشکاران بسیار تمرین کرده کمتر مؤثر باشد، زیرا تمرینات تناوبی دوی سرعت تأثیر بیشتری بر عملکرد دارد. با این حال، برخی از افراد نخبه وجود دارند که هنوز از β-آلانین سود می برند.

نحوه مصرف مکمل بتا آلانین

توصیه می شود روزانه 65 میلی گرم بر کیلوگرم از توده بدن خود را مصرف کنید و از طریق یک رژیم تقسیم دوز مصرف کنید تا عوارض جانبی کاهش یابد. محدود کردن حداکثر دوز روزانه به حدود 5 گرم در روز توصیه عمومی پذیرفته شده است. در عمل، مصرف 0.8 تا 1.6 گرم هر 3 تا 4 ساعت در یک دوره 20 تا 40 روزه به طور قابل توجهی محتوای کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد و باعث افزایش عملکرد می شود. توجه داشته باشید همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف مکمل به بیش از 10 هفته هیچ مزیتی ندارد.

شستشو آهسته است و ممکن است 9 هفته یا بیشتر قبل از بازگشت به سطح قبل از مصرف مکمل ادامه داشته باشد.

ملاحظات دیگر در مکمل بتا آلانین

یک عارضه جانبی شایع گزارش شده از مکمل بتا آلانین، احساس سوزش و گاهی دردناک در پوست دست و صورت است که پارستزی نامیده می شود. مصرف بتا آلانین در فرمولاسیون آهسته رهش می تواند از علائم پارستزی جلوگیری کند. هنگام استفاده از دوز نسبی، به جای مقدار مطلق، عوارض جانبی کمتری تجربه خواهد شد. فقط برخی از افراد این عارضه جانبی را تجربه خواهند کرد، بنابراین آزمایش دوزها برای یافتن حد بالایی شخصی یا استفاده از فرمول دوز آهسته به تعیین دوز مناسب برای یک ورزشکار کمک می کند.

به نظر می رسد یک تنوع بین فردی بزرگ در سنتز کارنوزین عضلانی وجود دارد که منجر به پاسخ های متنوع می شود. گیاهخواران به دلیل دریافت رژیم غذایی، سطح کارنوزین عضلانی اولیه کمتری خواهند داشت و ممکن است برای رسیدن به سطوح بهینه برای تأثیر عملکرد، به فاز بارگذاری طولانی تری نیاز داشته باشند.

نتیجه گیری

بتا آلانین را می توان به لیست کوتاه مکمل های ارگوژنیک مبتنی بر شواهد اضافه کرد. به نظر می رسد بارگیری کارنوزین عضلانی در پاسخ به مکمل β-آلانین باعث بهبود ظرفیت تمرینی با شدت بالا، همچنین در ورزشکاران خوب تمرین شده می شود. ملاحظات با این حال، برای عوارض جانبی احتمالی و انطباق ورزشکاران به دلیل پروتکل دوز چندگانه مورد نیاز است.

منابع

Brisola GMP، Zagatto AM. اثرات ارگوژنیک مکمل β-آلانین بر روش های مختلف ورزشی: شواهد قوی یا فقط یافته های اولیه؟ J Strength Cond Res. ژانویه 2019؛ 33 (1): 253-282.
Maughan، RJ، Burke، LM، Dvorak، J.، Larson-Meyer، D.، Peeling، P.، Phillips، SM، Rawson، ES، Walsh، NP، Garthe، I.، Geyer، H.، Meeusen، R .، ون لون، ال.، شیرفس، اس ام، اسپریت، LL، استوارت، ام.، ورنک، ای.، کرل، ک.، علی، وی. M., Pitsiladis, Y., Soligard, T., Erdener, U., & Engebretsen, L. (2018). بیانیه توافق IOC: مکمل های غذایی و ورزشکار با عملکرد بالا، مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 28 (2)، 104-125.
Kelly V، β-آلانین: اثرات عملکرد، استفاده و عوارض جانبی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا 2018؛ 52:311-312.

بتا آلانین