برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار

برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار

خوب غذا خوردن به برنامه ریزی همراه با انضباط شخصی نیاز دارد. یک روز خوب برنامه ریزی شده به این معنی است که خیلی گرسنه نمی شوید و از زمان های سستی که معمولاً در بعد از ظهر احساس می شود اجتناب می کنید.

صبحانه یک امر ضروری است

سعی کنید ده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا مطمئن شوید که زمان کافی برای خوردن چیزی قابل توجه است. اگر عجله شدیدی دارید یا زود شروع کرده اید، گزینه های خوبی برای یک صبحانه در حال حرکت وجود دارد (مثلاً نوار صبحانه یا ساندویچ نان تست با پنیر خامه ای سبک). اگر صبح ها ورزش می کنید، خوردن دو میان وعده کوچکتر در اطراف آن مفید است. میوه را قبل از شروع، با چیزهای مهمتر بعد از آن مانند غلات و ماست برای بهبودی بهتر و جلوگیری از گرسنگی مصرف کنید.

برنامه غذایی میان وعده

«میان وعده های کوچک مکرر» یک استراتژی خوب برای بالا نگه داشتن سطح انرژی در طول روز است. سعی کنید قبل از شروع کسادی بعدازظهر و شروع هوس خوردن یک میان وعده مغذی بعد از ظهر داشته باشید. مانند کراکر و پنیر، وان ماست، چوب هویج و کرفس با هوموس، میوه خشک یا یک مشت کوچک آجیل. اگر در اداره‌ای کار می‌کنید که یک شیشه شیرین یا شکلات جمع‌آوری کمک مالی در دسترس دارد، برنامه‌ای تنظیم کنید تا از خوردن روزانه آن اجتناب کنید، زیرا این کالری‌ها اضافه می‌شوند و از نوع مغذی نیستند.

بعدازظهر خود را برنامه ریزی کنید

اگر بعد از ظهر تمرین می کنید، میان وعده بعد از ظهر خود را برای قبل از تمرین بخورید، و شام را به عنوان وعده غذایی ریکاوری خود میل کنید، در غیر این صورت یک شام زودهنگام ممکن است به عنوان وعده غذایی قبل از تمرین با یک دسر سالم به عنوان غذای ریکاوری عمل کند.

هنگام تمرین در بعد از ظهر یا عصر، اغلب یافتن زمان کافی برای آماده کردن وعده های غذایی دشوار است. سعی کنید مواد اولیه سریع و آسان را در فریزر و انبار نگهداری کنید تا در خانه راحتی داشته باشید. پایه پیتزا، سس پاستا، نودل تازه، سبزیجات یخ زده، گوشت بدون چربی BBQ و گوشت چرخ کرده بدون چربی، می‌توانند وعده‌های غذایی سریع و آسان را درست کنند. هرگز راحتی باقیمانده غذا را برای یک ناهار سریع و آسان روز بعد دست کم نگیرید. بنابراین هنگام آشپزی در خانه حتما یک وعده اضافی درست کنید!

برنامه غذایی عصرانه

صرف غذا در بیرون از خانه برای عصرانه می تواند راحت باشد و در زمان صرفه جویی کند و گزینه های سالم تری نیز در طیف وسیعی از انتخاب ها وجود دارد. با این حال، بسیاری از غذاهای آماده دارای چربی اشباع بالا و ارزش غذایی پایینی هستند و برای ورزشکاران نسبت کربوهیدرات به چربی ضعیفی دارند. بیشتر رستوران‌ها برای خوردن پروتئین و چربی بالا آماده شده‌اند. پس غذای راحت خود را عاقلانه انتخاب کنید.

منبع