ریزمغذی ها و مکمل های غذایی
ریزمغذی ها ، مکمل های غذایی و کمک های ارگوژنیک برای ورزشکاران
بسیاری از ریز مغذی ها وجود دارند که برای عملکرد صحیح متابولیسم بدن ضروری هستند، مانند ویتامین ها و مواد معدنی ضروری. خوردن منظم غذاهای غنی از مواد مغذی، احتمال به حداکثر رساندن دریافت ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهد، که به نوبه خود به جلوگیری از هرگونه کمبود کمک می‌کند. گاهی اوقات کمبودی ممکن است رخ دهد، مانند زمانی که ورزشکار رژیم غذایی محدود کننده خاصی دارد یا ورزش شدیدی انجام می دهد، و در این مورد ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را تکمیل کند.
مطالعه ای بر روی ورزشکاران نخبه استرالیایی از طیف وسیعی از ورزش ها (مارتین و همکاران 2019) نشان داد که بیشترین مصرف مکمل ها نوشیدنی های ورزشی (70٪)، کافئین (48٪)، پودر پروتئین (42٪) و میله های ورزشی است. 42 درصد. ورزشکاران گزارش کردند که دلایل مصرف این مکمل ها برای بهبود (63٪)، حفظ سلامت (59٪) و بهبود انرژی (50٪) بود.
همچنین ریزمغذی ها و مکمل‌هایی وجود دارند که برای تکمیل یا تقویت متابولیسم طبیعی بدن استفاده می‌شوند و برخی از این مکمل‌ها به‌عنوان افزایش مصنوعی عملکرد بدن در نظر گرفته می‌شوند و توسط مقامات ورزشی ممنوع شده‌اند. بیایید آن را از همان ابتدا مطرح کنیم، مکمل های غذایی غیرقانونی قطعاً برای هر ورزشکار جدی باید کنار گذاشته شود. با این حال، مکمل‌های غذایی قانونی زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در آماده‌سازی، انجام و بازیابی بهتر از ورزش کمک کنند.
ریز مغذی ها و مکمل‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد، برخی از آنها مؤثر خواهند بود در حالی که برخی دیگر مؤثر نیستند، و شواهد فعلی همیشه واضح نیستند. هر چه مصرف کنید، مکمل ها جایگزین سختی کار نیستند. شما هنوز هم باید زمانی را در مسیر تمرینی یا در باشگاه بگذرانید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
در اینجا چند مقاله در مورد مکمل ها به طور کلی و همچنین در مورد مکمل های ورزشی خاص آورده شده است. همه برای مرحله رشد یا ورزش شما مناسب نیستند، شما باید بخوانید و تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب است. امیدوارم این اطلاعات شما را در مسیر درست راهنمایی کند.
مقالاتی در مورد مکمل
- عضله سازی: آیا به مکمل نیاز دارید؟ – چند نکته مهم که به شما کمک می کند تا به اهداف افزایش حجم عضلانی خود به معقول ترین راه دست یابید.
- فهرست مکمل‌ها برای افزایش وزن – فهرستی از انواع مختلف مکمل‌ها، با خلاصه‌ای از آنچه در مورد هر یک از آنهاست.
- مکمل ها و سیستم ایمنی ورزشکاران – تصور می شود برخی مکمل ها از سرکوب سیستم ایمنی ناشی از ورزش جلوگیری می کنند و از عفونت محافظت می کنند.
- مکمل های ویتامین – خوب و بد.
بررسی مکمل های خاص
- مکمل های اسید آمینه – آیا آنها ضروری هستند؟
- آنتی اکسیدان ها – همه چیز در مورد مکمل های آنتی اکسیدانی و عملکرد.
- مکمل بتا آلانین – به بافر عضلات کمک می کند.
- قهوه، کافئین و تناسب اندام – بحث در مورد فواید کافئین بر عملکرد ورزشی.
- کلاژن – مکمل کلاژن کاربردهای زیادی دارد، از جمله فوایدی برای ورزشکاران مانند کاهش درد مفاصل و افزایش بازیابی ورزش. همچنین نکاتی خلاصه و کاربردی برای مکمل کلاژن وجود دارد.
- آغوز گاوی – فلاونوئیدهای گیاهی که دارای خواص آنتی اکسیدانی و همچنین ضد التهابی هستند
- کراتین – همه آنچه باید در مورد مکمل کراتین بدانید.
- کراتین – همه آنچه باید در مورد مکمل کراتین بدانید.
- هپسیدین – در مورد مکمل هپسیدین و مدیریت وضعیت آهن یک ورزشکار.
- لوسین و سنتز پروتئین ماهیچه ای – لوسین یک اسید آمینه مهم است که می تواند به عنوان یک مکمل غذایی برای ورزشکاران استفاده شود.
- لوسین و سنتز پروتئین ماهیچه ای – لوسین یک اسید آمینه مهم است که می تواند به عنوان یک مکمل غذایی برای ورزشکاران استفاده شود.
- N-استیل کارنیتین – چندین نقش مهم در بدن انسان، به ویژه در اکسیداسیون اسیدهای چرب در میتوکندری ایفا می کند.
- نیترات – به بهبود تحمل ورزش با نیترات سدیم کمک می کند.
- پلی فنول ها – فلاونوئیدهای گیاهی که دارای خواص آنتی اکسیدانی و همچنین ضد التهابی هستند.
- بارگیری بی کربنات سدیم – بافر کردن اسید تولید شده در طول ورزش.
- ویتامین C و نقش آن در ایمنی ورزشکاران
- ویتامین D و نقش آن در عملکرد ورزشی
- ویتامین E و نقش آن در ایمنی ورزشکاران
مواد معدنی
- آهن – ذخایر آهن برای حمل اکسیژن در اطراف خون و رساندن آن به عضلات ضروری است. ورزشکاران به آهن بیشتری نیاز دارند زیرا عضلات در حین کار به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. به علاوه، آسیب سلول های خونی از طریق فشار بر روی پاها در حین دویدن وجود دارد. زنان به دلیل از دست دادن خون بیشتر در معرض خطر سطح پایین آهن هستند. بهترین راه برای افزایش سطح آهن، افزایش مصرف گوشت قرمز است، سایر منابع خوب تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و غلات صبحانه غنی شده است. شما می توانید با افزودن ویتامین C به همراه وعده های غذایی، به شکل آب میوه یا میوه کامل، جذب را افزایش دهید و از نوشیدن چای و قهوه با وعده های غذایی خودداری کنید زیرا این کار باعث کاهش جذب می شود.
- کلسیم – ماده مغذی دیگری است که برای ورزشکاران مهم است و اغلب کم مصرف می شود. کلسیم رژیم غذایی برای تقویت استخوان ها حیاتی است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر بهترین منابع کلسیم هستند. محصولات کم چرب نسبت به محصولات پر چرب کلسیم بیشتری دارند و پروتئین های شیر موجود نیز جذب را افزایش می دهند. ورزش تحمل وزن نیز عاملی برای استحکام استخوان‌ها است و هر چه بیشتر ورزش کنید، استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند. این مخصوص سایت است، بنابراین دویدن پاها، مچ پاها و پاها را تقویت می کند، در حالی که وزنه های بالای بدن به شانه ها، بازوها و مچ دست کمک می کند.
- روی – یک ماده مغذی ضروری برای فعالیت آنزیم ها و سیستم ایمنی بدن است
فهرست برخی از مکمل های غذایی دیگر
ما به طور خاص استفاده از این مکمل ها را تایید نمی کنیم، زیرا ممکن است توسط برخی از ورزشکاران استفاده شود، آنها را فهرست کرده ایم. لطفاً اگر فکر می کنید اینها ممکن است مفید باشند، بیشتر بررسی کنید.
- آندروستندیون
- گرده زنبور عسل
- آب چغندر
- بتا آلانین و کارنوزین
- بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
- بیوفلاونوئیدها – گروهی از آنتی اکسیدان های موجود در شراب قرمز، آب انگور، انواع توت ها و شکلات تلخ. مشخص شده است که آنها اثرات سلامتی مفیدی دارند و از سرطان پیشگیری می کنند. بنابراین گنجاندن مقدار کمی از اینها به طور منظم در رژیم غذایی (البته در مقادیر محدود برای شکلات و شراب) برای سلامتی شما مفید خواهد بود.
- بور
- کارنیتین
- آب گیلاس
- کولین
- کروم
- کوآنزیم Q10
- دهیدرواپی آندروسترون
- روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا 3
- جینسینگ
- غده ها
- گلیسرول
- چای سبز
- اینوزین
- نمک های کتون
- نمک های لاکتات و پلی لاکتات
- لسیتین
- تری اسیل گلیسرول با زنجیره متوسط
- پانگامیک اسید
- فسفاتیدیل سرین
- نمک فسفر و فسفات
- پلی فنول ها
- پیرووات و دی هیدروکسی استون
- سیترات سدیم
- وانادیوم
- روغن جوانه گندم
منابع
مارتین سی والر، دبورا ای. کر، مارتین جی. بینی، امیلی ایتون، کلر وود، ترین استنورز، دانیل اف. گوچیاردی، کارمل گودمن و کاگان جی داکر. استفاده از مکمل و رفتارهای ورزشکاران وابسته به یک موسسه ورزشی مستقر در استرالیا. IJSNEM، 2019، 1 سپتامبر؛ 29 (5): 518-525
قسمت های مختلف این مقاله در روزهای آتی تکمیل می شود
