تمرین ورزش 7 دقیقه ای
تمرین ورزش 7 دقیقه ای
تمرین ورزش 7 دقیقه ای یک تمرین دایره ای با شدت بالا است. این تمرین برای کسانی که زمان و بودجه محدودی دارند طراحی شده است. این شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کند تا با حداقل سرمایه‌گذاری در زمان شروع کنند، که این مهم است زیرا کمبود زمان مانع اصلی ورزش برای بسیاری از افراد است. تمام تمرینات را می توان فقط با وزن بدن یا با وسایلی که به راحتی از اطراف خانه تهیه می شود انجام داد.
این تمرین توسط علم پشتیبانی می شود – تمرین اولیه 7 دقیقه ای در مجله سلامت و تناسب اندام کالج پزشکی ورزشی آمریکا (Klika & Jordan، 2013) توضیح داده شد. تمرین شامل دوازده تمرین است. ترتیب تمرین به گروه‌های عضلانی مخالف اجازه می‌دهد که بین استراحت و کار به طور متناوب عمل کنند و تمرین‌ها از این ترتیب پیروی می‌کنند: کل بدن، پایین تنه، بالاتنه، هسته مرکزی.
12 تمرین پیشنهادی به ترتیب برای یک دوره 30 ثانیه ای شدید با 10 ثانیه استراحت بین تمرینات انجام می شود. پیشنهاد می‌شود با شدت حدود ۸۰ درصد ورزش کنید، اگرچه ممکن است بخواهید راحت‌تر شروع کنید، و حتی زمانی که شروع به بهبود تناسب اندام خود کردید آن را سخت‌تر کنید. همچنین می‌توانید شدت هر تمرین را تغییر دهید، مثلاً با انجام دادن فشار از روی زانو، و پایین نیاوردن بدن در اسکات.
اگر محاسبات را انجام دهید، نزدیک به 8 دقیقه طول می کشد تا مدار را کامل کنید. نه تنها این، نویسندگان مقاله اصلی توصیه می‌کنند که طبق دستورالعمل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا، این روال را دو یا سه بار پشت سر هم تکرار کنید تا حداقل 20 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام شود.
اگر این برنامه را دنبال کنید، یک روز در میان ورزش کنید، انتظار یک تحول معجزه آسا در تناسب اندام را داشته باشید، اما تناسب اندام شما را بهبود می بخشد، احساس بهتری خواهید داشت و در دراز مدت فواید سلامتی قابل توجهی خواهید داشت.
تمرین ورزش
- جک های پرش یا جامپینگ – با پاهای خود از هم باز و دست ها را مستقیماً بالای سر و دست ها را با هم شروع کنید. سپس در حین پریدن، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و بازوهای خود را به طرفین خود بیاورید. دوباره بپرید و به موقعیت شروع بازگردید. 30 ثانیه تکرار کنید.
- دیوار نشستن – با پشت به دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی جلوتر از خود قرار بگیرید. به دیوار تکیه دهید و مثل اینکه روی صندلی نشسته اید به سمت پایین بلغزید. زانوهای شما باید بالای قوزک پا به پایان برسد و 90 درجه خم شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- پوش آپ – در حالت “پلانک” روی زمین یا تشک شروع کنید، وزن را روی دست ها و انگشتان پا قرار دهید و دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پشت و باسن را در یک سطح نگه دارید. سپس فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
- کرانچ ها – صاف به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. هسته خود را سفت کنید و قسمت پایین کمر خود را به داخل تشک فشار دهید، در حالی که به سمت بالای زانو دراز کنید. در حالی که هسته را سفت نگه داشته اید، به موقعیت شروع بازگردید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
- بالا رفتن از روی صندلی – رو به روی یک صندلی یا نیمکت محکم بایستید. با پای چپ خود روی صندلی بالا بروید و با پای راست نیز ادامه دهید. سپس ابتدا با پای چپ به پایین برگردید. این بار با پای راست خود شروع کنید. تا جایی که می توانید در 30 ثانیه انجام دهید.
- اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند. زانوها و باسن خود را خم کنید، باسن خود را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوها حدود 90 درجه شوند، سپس به حالت اولیه برگردید. به مدت 30 متر ثانیه تکرار کنید.
- فرورفتگی عضله سه سر با صندلی – در حالی که بازوهای خود را روی لبه صندلی تکیه داده اید، پاها را در جلو قرار دهید، به آرامی آرنج های خود را خم کرده و به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به عقب فشار دهید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
- پلانک – به صورت دراز بکشید و وزن خود را روی آرنج و پاهای خود قرار دهید.
- دویدن در محل – به مدت 30 ثانیه در جای خود بدوید و با هر قدم تا جایی که می توانید زانوهای خود را بالا بیاورید. روی بالا و پایین بردن سریع زانوها تمرکز کنید.
- لانژ: با پاهای خود شروع کنید، سپس روی پای راست خود به جلو بروید، لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید (نه به جلو)، خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانوهای جلو و عقب تا حد امکان به زاویه 90 درجه خم شوند. سپس با پای جلویی به عقب فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. پاها را عوض کنید به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
- فشار دادن با چرخش – مطابق با فشار معمولی شروع کنید، اما با برگشتن به سمت بالا، وزن خود را به یک سمت منتقل کنید، بالاتنه خود را بچرخانید و بازوی خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس با طرف دیگر این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه ادامه دهید.
- ساید پلانک – روی یک تشک به پهلوی راست دراز بکشید، با پاهایتان صاف و پای چپتان را مستقیماً بالای سمت راست روی هم قرار دهید. وزن خود را روی آرنج راست خم شده خود، که باید مستقیماً زیر شانه شما باشد، فشار دهید و بدن را صاف نگه دارید. این موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید سپس طرف را عوض کنید.
اینها تمرین‌هایی هستند که توصیه می‌شود، اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید آنها را انجام دهید، هیچ چیز مانع شما نمی‌شود که برخی از اینها را حذف کنید، اگرچه باید آنها را به ترتیب تمرین‌هایی نگه دارید که به قسمتی از بدن استراحت می‌دهند در حالی که دیگری در حال تمرین است.
مرجع تمرین ورزش 7 دقیقه ای
Klika B, Jordan C. تمرینات مداری با شدت بالا با استفاده از وزن بدن: حداکثر نتایج با حداقل سرمایه گذاری. ACSMs Health Fit J 2013؛ 17 (3): 8-13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
