تمرین پوش آپ

تمرین پوش آپ

Push Up (همچنین به عنوان پرس به بالا شناخته می شود) یک ورزش کلاسیک با وزن بدن برای بالاتنه است. انواع مختلفی از تمرینات فشاری وجود دارد – در اینجا یک توصیف کلی از فشار به بالا آورده شده است، با چند تغییر دیگر که در زیر توضیح داده شده است.

تجهیزات مورد نیاز:

بسته به تنوع، ممکن است به … بلوک های برجسته، دیوار، Pushup کامل نیاز داشته باشید.

تکنیک پایه پوش آپ

• موقعیت شروع به سمت پایین است و وزن شما روی دست ها و پاها توزیع می شود. بدن سفت و صاف است و دست ها معمولاً تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند (وضعیت پلانک).
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین در پایین حرکت نزدیک شود و سپس به حالت شروع بازگردید. این یک تکرار است.
• به یاد داشته باشید که در یک حرکت مایع خوب حرکت کنید و گروه های عضلانی اصلی را فعال نگه دارید. هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون بیاورید و هنگام برگشتن به سمت بالا نفس بکشید.
• این عمل را برای انجام تعداد مشخصی فشار یا برای مدت زمان مشخصی تکرار کنید.

گزینه های جایگزین پوش آپ

افزایش سختی پوش آپ

با تغییرات کوچک در تکنیک استاندارد می توان به راحتی سختی این تمرین را افزایش داد.

• سعی کنید پاهای خود را با قرار دادن انگشتان پا روی یک سطح ثابت و مرتفع مانند نیمکت، صندلی یا یک پله بالا ببرید.
• حرکت دست‌ها از هم بازتر یا نزدیک‌تر، درجه سختی را تغییر می‌دهد و گروه‌های عضلانی مختلف را تحت فشار قرار می‌دهد. همچنین انجام فشار بر روی یک سطح نرم مانند در ساحل می تواند عضلات شانه را بیشتر فعال کند و تمرین بهتری را ارائه دهد.
• در بالای هر حرکت فشاری یک کف زدن (یا دو کف) اضافه کنید. برای انجام دادن کف زدن به یک فشار آف قوی نیاز خواهید داشت.
• حرکات دیگری را اضافه کنید، مانند کرانچ اریب با اسپایدرمن Push Up یا چرخش بدن مانند Push-Up with Rotation.
• تمرین نیمکت پرس از عضلات مشابهی مانند فشار بالا استفاده می کند، اگرچه می توانید شدت آن را تا حد زیادی افزایش دهید.

کاهش سختی پوش آپ

برای سختی کمتر، باید وزنی را که از طریق دست ها عبور می کند، کاهش دهید.

• روش سنتی برای کاهش تلاش فشار آپ، انجام کاری است که معمولاً به آن فشارآپ زنانه یا نیمه‌پش‌آپ می‌گویند، در حالی که زانوها با زمین تماس دارند.
• شما می توانید با داشتن بدن در یک شیب مثبت، وزن خود را از طریق دست ها کاهش دهید. می‌توانید این کار را با قرار دادن دست‌ها در موقعیت بالا و ایجاد شیب بدن مانند فشار بالا ساحلی، پرس دیوار ساحلی و پرس دیواری بارداری انجام دهید.
• یک تمرین آسان از نوع پرس آپ را می توان با انتخاب وزنه بسیار کم برای پرس سینه انجام داد.

چندتا و چقدر؟

یک تمرین خوب 3 ست 10 تا 15 تایی است که یکی از تغییرات بالا را برای تعیین سطح دشواری انتخاب کنید. تمرین 7 دقیقه‌ای به 30 ثانیه فشار دادن نیاز دارد، در حالی که بسیاری از تست‌های تناسب اندام فشاری وجود دارند که به 1 یا 2 دقیقه فشار دادن نیاز دارند.

چگونه می دانید که سینه را تا چه اندازه پایین بیاورید؟ می‌توانید یک شی را زیر سینه قرار دهید و پایین بروید تا آن را لمس کنید، یا دست‌ها را کمی بالا بیاورید و سینه را تا آن سطح پایین بیاورید.

توضیحات Push Up

• فشار به بالا (خانه)
• فشار بالا (ساحل)
• فشار مرد عنکبوتی
• فشار به بالا با چرخش
• کشش شیب دار (ساحل)
• پرس دیواری (بارداری)
• پرس دیواری (ساحل)

منبع