عضله سازی ٬ آیا به مکمل نیاز دارید؟
عضله سازی ٬ آیا به مکمل نیاز دارید؟
مولفه های زیادی برای به دست آوردن توده عضلانی وجود دارد. برنامه تمرینی خوب، تغذیه مناسب، دریافت انرژی و پروتئین کافی، ژنتیک و صبر! همه این عوامل بر اندازه و شکل شما تأثیر می گذارد. چه بخواهید برای خوب به نظر رسیدن، برای افزایش قدرت، یا بهبود عملکرد ورزشی خود حجیم شوید… در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که به شما کمک می کند به معقول ترین راه به اهداف خود برسید.
بیایید با تغذیه و پروتئین شروع کنیم
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای به دست آوردن توده عضلانی است، اما تنها ماده مغذی مورد نیاز نیست! کل انرژی کافی در رژیم غذایی مهمتر است. انرژی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به دست می آید. داشتن غذای کافی در طول روز و خارج از منزل ضروری است و به خصوص زمانی که فعال و مشغول هستید می تواند مشکل باشد. شما ممکن است هر روز به انرژی اضافی نیاز داشته باشید تا ماهیچه ها را دراز بکشید و این مقدار باید با اهداف تمرینی شما هماهنگ باشد.
برای ورزشکارانی که سعی می کنند توده عضلانی به دست آورند تا نیازهای پروتئینی افزایش یافته را برآورده کنند، مهم است، اما دریافت پروتئین زیاد مورد نیاز نیست. مقدار مورد نیاز شما مربوط به مرحله تمرین، سن و سطح آمادگی بدنی است.
ابتدا اصول اولیه را به درستی دریافت کنید سپس به دنبال موارد اضافی باشید!
پروتئین را می توان در غذاهای روزانه و همچنین در مکمل های غذایی پودری و جامد یافت. تغذیه بهترین راه برای تامین پروتئین و انرژی مورد نیاز شما است، به دلیل مزایای افزوده آنتی اکسیدان ها و فیبر، اما مکمل ها می توانند به “تکمیل” نیازهای شما کمک کنند.
آیا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنید؟
انرژی مورد نیاز بسته به اندازه و سطح فعالیت متفاوت است. توصیه های پروتئین برای تمرینات قدرتی 1-1.5 گرم در هر کیلوگرم در روز است. اگر به تازگی برنامه تمرینی را شروع کرده باشید یا سطح تمرین خود را نسبت به قبل افزایش داده باشید، ممکن است بیشتر از این باشد. نوجوانان 12 تا 18 ساله که به سرعت در حال رشد هستند نیز به مقداری پروتئین اضافی نیاز دارند. پروتئین های حیوانی به ویژه در تحریک رشد عضلات خوب هستند.
وعده های غذایی اصلی باید حاوی یک منبع پروتئینی مانند: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست، آجیل و حبوبات.
همچنین در طول روز میان وعده های پر انرژی مصرف کنید. گزینه های عالی میان وعده با پروتئین بالا عبارتند از:
- اسموتی میوه؛ شیر کم چرب، ماست، عسل و میوه
- بسته تترا 250 میلی لیتری شیر طعم دار
- ظرف ماست کم چرب و میوه
- کاسه غلات و شیر کم چرب
- ساندویچ دانه دار با گوشت و سالاد
- مافین میوه ای با یک لیوان شیر کم چرب
- نوار غلات با یک لیوان شیر کم چرب
- پاستا با سس پاستا و پنیر کم چرب
- 2 تخم مرغ با 2 برش نان تست
این گزینه ها همگی حاوی حدود 10 گرم پروتئین و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات هستند و برای قبل از ورزش یا برای ریکاوری برای کمک به عضله سازی در حین و بعد از ورزش عالی هستند.
شامل کربوهیدرات با پروتئین به دلیل پاسخ انسولین باعث افزایش رشد عضلات می شود.
همه چیز در مورد زمان بندی است
هنگامی که پروتئین به طور منظم در طول روز خورده شود، و به خصوص شامل میان وعده های قبل از ورزش و ریکاوری که شامل پروتئین است، تقویت رشد عضلانی بهتر است.
“پنجره فرصت” بعد از تمرین برای ریکاوری سریعتر عضلات حدود 30 تا 60 دقیقه است.
سعی کنید و هر چه زودتر بعد از تمرین غذا بخورید تا به رشد عضلات کمک کنید!
در مورد مکمل ها چطور؟
ورزشکاران باید بتوانند تمام پروتئین و انرژی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. “خسته کننده” می شنوم که می گویی! خوردن مقدار مناسب غذا و انرژی هر روز برای رسیدن به اهداف وزن بدن می تواند دشوار باشد. اگر فوق العاده منظم هستید، می توانید پروتئین و انرژی کافی را از رژیم غذایی دریافت کنید. اما مواقعی وجود دارد که مکمل ها می توانند مفید باشند:
- آیا واقعا سبک زندگی پرمشغله ای دارید؟
- آیا مستقیماً از تمرین صبح تا مدرسه بدون میان وعده مسابقه می دهید؟
- آیا از مدرسه مستقیماً به یک بازی ورزشی یا تمرین ورزشی می روید؟
- آیا شما یک «پرخور» هستید یا بعد از ورزش اشتهایتان کم است؟
- آیا برای شام واقعا دیر به خانه می آیید؟
کدام انواع مکمل ها را باید انتخاب کنید؟
مکمل ها در اشکال مختلفی از جمله میله ها، پودرها، نوشیدنی ها و قرص ها وجود دارند. آنها را می توان در کیف شما انداخت و برای غذا خوردن در حین حرکت راحت است. یک مکمل مناسب باید پروتئین و کربوهیدرات را تامین کند. جایگزینی غذای مایع به جای پودر پروتئین گزینه بهتری است. برچسب هر چیزی را که فکر می کنید مناسب است بررسی کنید.
موارد دیگری که باید در عضله سازی نظر گرفت
خطرات واقعی مربوط به مکمل های رشد عضلانی وجود دارد.
- آلودگی با وسایل اضافی غیرقانونی ناشناخته
- کارکرد اکثر آنها از نظر علمی ثابت نشده است، حتی اگر اغلب روی برچسب ذکر شده است
- برخی ادعاهای ظالمانه ای دارند که احتمالاً درست نیستند
- بسیاری از آنها بسیار گران هستند
اگر در ورزش خاص خود یا در سطح خود “تست مواد مخدر” دریافت می کنید، باید بسیار مراقب باشید که چه چیزی به دهان شما می رود! اگر احساس می‌کنید باید چیزی را مصرف کنید، باید ریسک را در مقابل سود آن بسنجید و به دنبال مشاوره باشید.
استراتژی های کلیدی برای بهینه سازی کار سخت خود و عضله سازی
- با یک برنامه آموزشی خوب شروع کنید
- هر روز بیش از مقدار کافی کل انرژی غذا بخورید
- زمان همه چیز است… پنجره 30 دقیقه ای را به خاطر بسپار
- تنقلات یا وعده های غذایی را حذف نکنید
- برای افزایش مصرف از نوشیدنی های پر انرژی مانند شیر طعم دار، آبمیوه، نوشیدنی های دلپذیر و ورزشی استفاده کنید.
- سازماندهی کنید، برای روزهای مصرفی خود برنامه ریزی کنید، به مادر و بابا تکیه نکنید
- آماده باشید که گاهی اوقات زمانی که از روال عادی خارج می شوید وزن خود را حفظ کنید، سپس دوباره شروع کنید
- خود را وزن کنید و پیشرفت خود را کنترل کنید
- قبل از مصرف مکمل مشاوره بگیرید
- صبور باشید، این یک شبه اتفاق نمی افتد، اما با گذشت زمان اتفاق می افتد
- و … والدین مناسب را انتخاب کنید – ژنتیک نقش دارد!
اگر می‌خواهید برنامه دقیق‌تری داشته باشید یا در مورد مکمل‌های خاص توصیه کنید، از یک متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرید.
مقاله ای از کلر وود
