پرس سینه

پرس سینه

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت تخت، وزنه ها در اندازه های مختلف، میله

تکنیک پرس سینه

• با دراز کشیدن صاف روی نیمکت شروع کنید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید طوری که باسن و شانه ها را لمس کند.
• میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید (به طوری که آرنج ها در پایین ترین نقطه زاویه قائمه داشته باشند).
• با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید و وزن را مستقیماً بالای سینه نگه دارید
• وزنه با سرعت کنترل شده و با یک حرکت صاف پایین می آید تا فقط قفسه سینه را لمس کند و سپس به حالت شروع باز می گردد.

نکات کلیدی که باید در پرس سینه به خاطر بسپارید

• اطمینان حاصل کنید که پشت بیش از حد قوس نداشته باشد و آن میله روی قفسه سینه تابیده نشود.
• میله باید افقی باشد تا هیچ بازوی خاصی کار بیشتری انجام ندهد
• در طول این تمرین نباید نفس خود را حبس کنید – در مسیر پایین به آرامی و در مسیر بالا به بیرون نفس بکشید.
• همیشه باید از نقطه‌ای که پشت سر ورزشکار ایستاده است استفاده شود.

جایگزین ها

• با تغییر عرض دستگیره روی میله، می توانید بر میزان استفاده از قفسه سینه و عضلات سه سر تأثیر بگذارید. چنگال پهن‌تر از عضلات سینه‌ای بیشتر استفاده می‌کند، در حالی که گرفتن باریک بیشتر به عضله سه سر فشار می‌آورد.
• تمرین پرس نیمکت را می توان با یک هالتر یا دو دمبل انجام داد. مزیت استفاده از دو دمبل این است که می توانید تمرین را با حرکت بازوهای متناوب انجام دهید
• برخی از باشگاه‌ها ممکن است یک دستگاه پرس نیمکت داشته باشند که شما را قادر می‌سازد همان حرکت این تمرین را انجام دهید.

مقالات مرتبط با بدنسازی

منبع